कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह पहले Mifflin-St Jeor समीकरण से आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालता है, यानी पूरी तरह आराम करते हुए शरीर जितनी ऊर्जा ख़र्च करता है। फिर इसे गतिविधि के गुणांक से गुणा करके रोज़ की कुल ज़रूरत (TDEE) निकालता है, जिस पर वज़न स्थिर रहता है।
पुरुष: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र + 5
महिला: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र − 161
रोज़ की कैलोरी = BMR × गतिविधि गुणांक
गतिविधि गुणांक
| गतिविधि स्तर | गुणांक |
|---|---|
| बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं | 1.2 |
| हफ़्ते में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम | 1.375 |
| हफ़्ते में 3 से 5 दिन मध्यम व्यायाम | 1.55 |
| हफ़्ते में 6 से 7 दिन कड़ा व्यायाम | 1.725 |
| शारीरिक काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग | 1.9 |
ज़्यादातर लोग अपनी गतिविधि ज़्यादा आंकते हैं। अगर शक हो, तो नीचे वाला स्तर चुनें।
उदाहरण
30 साल की एक महिला जिनकी लंबाई 170 cm और वज़न 68 kg है, उनका BMR लगभग 1,432 कैलोरी है। हल्के व्यायाम के साथ उनकी रोज़ की ज़रूरत लगभग 1,968 कैलोरी है।
नतीजों को समझें
धीरे-धीरे वज़न कम या ज़्यादा करना आपकी ज़रूरत से 250 कैलोरी कम या ज़्यादा दिखाता है। छोटे, स्थिर बदलाव लंबे समय तक निभाना आसान होता है। BMI लंबाई के हिसाब से वज़न का एक मोटा पैमाना है और मांसपेशियों को नहीं गिनता। भारतीयों में कम BMI पर भी स्वास्थ्य जोखिम बढ़ सकता है, इसलिए डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें। मैक्रो 25% प्रोटीन, 50% कार्बोहाइड्रेट और 25% फ़ैट के संतुलित बंटवारे पर आधारित हैं।
सीमाएं
ये समीकरण औसत पर आधारित हैं और असली ज़रूरत 10% या उससे ज़्यादा अलग हो सकती है। ये नतीजे बच्चों, किशोरों, गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान उपयुक्त नहीं हैं। किसी बीमारी या खाने से जुड़ी समस्या की स्थिति में डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR आराम की स्थिति में ख़र्च होने वाली ऊर्जा है। TDEE में रोज़ की गतिविधि और व्यायाम की ऊर्जा भी जुड़ती है।
Mifflin-St Jeor समीकरण कितना सटीक है?
वयस्कों के लिए यह सबसे भरोसेमंद सामान्य समीकरणों में से एक है, फिर भी व्यक्तिगत अंतर लगभग 10% हो सकता है।
बच्चों के लिए विकल्प क्यों नहीं है?
बच्चों और किशोरों को बढ़ने के लिए अलग ऊर्जा चाहिए, इसलिए वयस्कों के समीकरण उन पर लागू नहीं होते।
1 ग्राम प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट में कितनी कैलोरी होती है?
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 और फ़ैट में लगभग 9 कैलोरी प्रति ग्राम होती है।
कितने समय बाद दोबारा निकालना चाहिए?
वज़न या गतिविधि बदलने पर, हर कुछ महीनों में।
Dailycaltor टीम द्वारा अंतिम समीक्षा: