Cómo funciona
Primero se calcula el metabolismo basal (TMB), la energía que usa el cuerpo en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Después se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético total diario, que son las calorías que mantienen tu peso estable.
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Calorías de mantenimiento = TMB × factor de actividad
Factores de actividad
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligera, 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Moderada, 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Intensa, 6 a 7 días por semana | 1,725 |
| Trabajo físico o doble entrenamiento | 1,9 |
Ejemplo
Una mujer de 30 años, 170 cm y 68 kg tiene un metabolismo basal de unas 1.432 kcal. Con actividad ligera, necesita alrededor de 1.968 kcal al día para mantener su peso.
Cómo interpretar los resultados
La pérdida o el aumento de peso gradual muestran tus calorías de mantenimiento con 250 kcal menos o más; los cambios pequeños son más fáciles de mantener. El IMC es una medida orientativa que no distingue músculo de grasa. El reparto de macronutrientes sigue una distribución equilibrada de 25 % proteínas, 50 % carbohidratos y 25 % grasas.
Limitaciones
Las ecuaciones son promedios y tus necesidades reales pueden variar un 10 % o más. No son adecuadas para menores, embarazo o lactancia. Si tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos alimentarios, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto total?
El metabolismo basal es la energía en reposo; el gasto total añade la actividad diaria y el ejercicio.
¿Es fiable la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Es una de las más precisas para adultos, aunque cada persona puede variar alrededor de un 10 %.
¿Por qué no sirve para niños?
Los niños y adolescentes necesitan energía para crecer, y las ecuaciones de adultos no se aplican.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de cada macronutriente?
Proteínas y carbohidratos, unas 4 kcal; grasas, unas 9 kcal.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cuando cambie tu peso o tu actividad, cada pocos meses.
Última revisión: , por el equipo de Dailycaltor.