So wird gerechnet
Zuerst wird der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in völliger Ruhe, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet. Multipliziert mit dem PAL-Wert für Ihre Aktivität ergibt sich der Gesamtumsatz, bei dem Ihr Gewicht stabil bleibt.
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert
PAL-Werte
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Kaum Bewegung, sitzend | 1,2 |
| Leicht, 1 bis 3 Tage Sport | 1,375 |
| Mäßig, 3 bis 5 Tage Sport | 1,55 |
| Hoch, 6 bis 7 Tage Sport | 1,725 |
| Körperliche Arbeit oder Doppeltraining | 1,9 |
Beispiel
Eine 30-jährige Frau mit 170 cm und 68 kg hat einen Grundumsatz von rund 1.432 kcal. Bei leichter Aktivität liegt ihr Kalorienbedarf bei etwa 1.968 kcal am Tag.
Ergebnisse verstehen
Langsam ab- oder zunehmen zeigt Ihren Bedarf mit 250 kcal weniger oder mehr; kleine Änderungen lassen sich leichter durchhalten. Der BMI ist ein grober Richtwert, der Muskeln nicht berücksichtigt. Die Makroverteilung basiert auf 25 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydraten und 25 % Fett.
Grenzen
Formeln liefern Durchschnittswerte; Ihr tatsächlicher Bedarf kann um 10 % oder mehr abweichen. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sind die Werte nicht geeignet. Bei Erkrankungen oder Essstörungen wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in Ruhe, der Gesamtumsatz enthält zusätzlich Alltag und Sport.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Sie gilt als eine der genauesten für Erwachsene, mit einer Abweichung von etwa 10 %.
Warum gibt es keine Berechnung für Kinder?
Kinder brauchen zusätzliche Energie für das Wachstum.
Wie viele Kalorien hat ein Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?
Etwa 4 kcal bei Eiweiß und Kohlenhydraten, etwa 9 kcal bei Fett.
Wann sollte ich neu rechnen?
Wenn sich Gewicht oder Aktivität ändern, alle paar Monate.
Zuletzt geprüft am vom Dailycaltor-Team.