Como funciona
Primeiro, a calculadora estima a taxa metabólica basal (TMB), a energia gasta em repouso, pela equação de Mifflin-St Jeor. Depois, multiplica esse valor por um fator de atividade para obter o gasto energético total, ou seja, as calorias que mantêm o seu peso.
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Calorias de manutenção = TMB × fator de atividade
Fatores de atividade
| Atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Leve, 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderada, 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Intensa, 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Trabalho físico ou dois treinos por dia | 1,9 |
Exemplo
Uma mulher de 30 anos, com 1,70 m e 68 kg, tem TMB de cerca de 1.432 kcal. Com atividade leve, precisa de aproximadamente 1.968 kcal por dia para manter o peso.
Como interpretar os resultados
As linhas de perda e ganho de peso gradual mostram suas calorias de manutenção com 250 kcal a menos ou a mais; mudanças pequenas são mais fáceis de manter. O IMC é um indicador simples, que não diferencia músculo de gordura. A divisão de macros segue uma distribuição equilibrada de 25% de proteínas, 50% de carboidratos e 25% de gorduras.
Limitações
As equações são médias, e a sua necessidade real pode variar 10% ou mais. Os resultados não servem para crianças, adolescentes, gestantes ou lactantes. Se você tem alguma doença ou histórico de transtorno alimentar, procure um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é a energia em repouso; o gasto total inclui as atividades do dia e os exercícios.
A equação de Mifflin-St Jeor é confiável?
É uma das mais precisas para adultos, com variação individual de cerca de 10%.
Por que não serve para crianças?
Crianças e adolescentes precisam de energia para crescer, e as equações de adultos não se aplicam.
Quantas calorias tem cada grama de macronutriente?
Proteínas e carboidratos têm cerca de 4 kcal; gorduras, cerca de 9 kcal.
Com que frequência devo recalcular?
Quando seu peso ou sua rotina de atividade mudarem, a cada poucos meses.
Última revisão em pela equipe Dailycaltor.